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Quels sont les éléments d’un régime à privilégier? 

Sommaire:

Faut-il forcement faire un régime pour maigrir ? | Masanté.re

– Des protéines de qualité supérieure : poulet, volaille, œufs, poisson, crustacés, tofu, etc.

– Des glucides complexes : céréales complètes, pâtes, céréales, pain, avoine, haricots, etc.

– Des lipides sains : huile d’olive, oléagineux, jaune d’œuf et poissons gras.

– Des légumes en abondance : ils regorgent de vitamines et de minéraux. La variété est essentielle !

– Les fruits sont une excellente source de vitamines et de glucides, mais il ne faut pas en abuser.

Pourquoi consommer des protéines pour prendre du poids ?

Les protéines sont l’un des macronutriments les plus importants pour la croissance musculaire. Vous devez consommer suffisamment de protéines pour soutenir votre prise de poids et la croissance de votre masse maigre. Il est communément admis qu’un bodybuilder moyen devrait consommer 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce n’est pas une science exacte, mais vous devez consommer suffisamment de protéines pour atteindre votre objectif. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines tout au long de la journée, il peut être bénéfique de compléter votre alimentation avec des protéines en poudre, comme le lactosérum. Veillez à ne pas en faire trop, car le mieux est souvent l’ennemi de l’excellent. Non seulement la consommation excessive de protéines entrave la croissance musculaire, mais elle peut également être préjudiciable à l’organisme.

Que faire lorsque les protéines sont insuffisantes pour la croissance musculaire ?  

Augmenter l’apport en glucides pour prendre du poids 

Si vous avez du mal à prendre du poids malgré une alimentation saine et un apport en protéines adapté à votre activité physique et à vos objectifs, vous devez vous concentrer sur le « facteur glucides ».

En fonction de votre métabolisme, augmentez votre consommation de glucides plus lentement ou plus rapidement. En général, il est recommandé de les augmenter très progressivement. Commencez, par exemple, par une augmentation de 30 à 50 grammes par semaine, et si vous avez toujours du mal à prendre du poids, continuez à les augmenter semaine après semaine. Le mot d’ordre est l’abstention.

Lorsque vous augmentez votre consommation de glucides, faites attention à la façon dont vous les consommez. Placez-les stratégiquement tout au long de la journée. Les moments idéaux pour les consommer sont le réveil, le petit-déjeuner et l’entraînement.

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Ils vous aident à démarrer la journée dès le petit-déjeuner et vous donnent un coup de fouet après le jeûne induit par le sommeil.

Ils vous fournissent de l’énergie pour votre séance d’entraînement, ce qui vous permet de pousser plus fort, de courir plus longtemps, etc.

Consommer des aliments riches en glucides pendant la fenêtre anabolique

Lorsqu’ils sont consommés pendant la « fenêtre anabolique » qui suit l’exercice, les glucides reconstituent les réserves de glycogène musculaire, stimulent une poussée d’insuline et contribuent à la prise de masse musculaire. Vous voulez en savoir plus sur les glucides après l’exercice ? Cliquez ici ! De plus, ne tenez pas compte de l’adage bien connu « pas de glucides après 16 heures » : si vous vous entraînez le soir, vous pouvez ingérer des glucides après votre séance d’entraînement, même à 22 heures !

Bien entendu, vous pouvez également consommer des glucides à d’autres moments de la journée, par exemple à l’heure du déjeuner ou en guise de rafraîchissement. Pensez également à manger régulièrement, toutes les trois heures environ, pour maintenir votre métabolisme à un niveau relativement élevé (et éviter ainsi la prise de graisse) en répartissant mieux vos apports, mais surtout pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nourriture tout au long de la journée ! Par exemple, vous pouvez prendre trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) plus deux ou trois collations (que vous pouvez positionner à votre guise en milieu de matinée, d’après-midi ou autour de votre séance d’entraînement).

Examinez-vous dans le miroir pour déterminer votre position.

Le miroir reste l’un des secrets d’une prise de poids réussie, saine et contrôlée : apprenez à visualiser les changements dans votre corps. Le poids augmentera inévitablement au fur et à mesure que vous grossirez, mais la balance n’est ni la seule ni la meilleure méthode pour contrôler votre prise de poids ! En fait, le miroir sera encore plus utile, car il vous permettra de suivre visuellement votre transformation physique.